警惕！去世前10年，身体就会给出“预警信号”！(2)

①速度适宜

下肢肌肉缺乏者，更容易运动损伤，增加骨折风险。尤其老年人，如果跌倒导致髋部骨折，不仅可能增加肺炎、褥疮、感染等多种并发症风险，甚至危及生命。

如果有健忘、头晕耳鸣、骨质疏松、腰酸背痛、头发稀疏早白等表现，可能提示肾精不足；而如果有脸色发黄、腹胀痞满、倦怠乏力、肌肉松弛等表现，可能提示脾胃不足，需要及时调养。

【结果】如果用时在12秒以内，说明下肢力量达标，如果超过12秒，可能预示下肢肌肉缺乏。

原北京中医医院院长李乾构曾在节目中为我们推荐了一款“五五五长寿粥”，包括大米、小米、玉米、黄豆、绿豆、花生、莲子等15种食材，有助于健脾补肾、补益气血、平衡阴阳、延年益寿。

但你知道吗？最早在去世前10年，身体就曾给过预警信号！

适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失，俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练，但强度较大，需谨慎进行。

（我是大医生官微）

1握力弱，增加死亡风险

老年人可以每年测一次步速，如果步速下降过大，建议及时就医。

按照正常的步速行走，测试自己走10m所需要的时间，然后算出速度。普通人的步行速度一般是0.9m/s，老年人步行速度低于0.6m/s，死亡风险增加。

结果显示，步行速度降低、坐站能力降低、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%，日常活动困难则使死亡风险增加30%。

英国莱斯特大学对47.5万人的步行速度和体质指数进行了长达7年的监测和研究，结果显示：不管体质指数如何，走路快的人，寿命也更长。

【自测走路快慢】

走得快的人更长寿

抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关，而研究显示，握力减退，预期寿命也会随之缩短。

坐站测验是常见的体能测验法，主要测试的是下肢肌肉能力。它和长寿之间有什么关系？

第二步：计算握力体重指数。用握力（kg）除以体重（kg），如果数值＞0.5，说明握力较好；如果数值＜0.5，则说明握力差。

65岁后

2名老中医的长寿粥

这可能是因为，与慢步走相比，快步走强度更高，符合有效运动的基本要求，更利于燃烧脂肪，降低三高风险，还能促进血液循环及心肺功能，从而助力长寿。

◎狠：腿迈出去以后，用核心力量往前走。

一般，适当的快走应以自我感觉心率明显加快、身体微微出汗，呼吸略微有点喘，但还能正常说话为宜。

肌肉的物质基础是蛋白质，正常成人每天每公斤体重需摄入1.16g蛋白质，而肌肉流失较多的人，每天每公斤体重蛋白质摄入量应达到1.2~1.5g。

肌肉发达的人更易长寿

很多人感慨：年轻的时候，各项身体机能都很好，无论爬山还是跑步，都能轻轻松松地完成。但不知从什么时候开始，身体大不如前，别说跑步爬山，就是稍微多爬两层楼都累得大喘气。

因此，相对来说，下肢肌肉发达更利于长寿。

但多种蛋白质搭配食用，吸收利用率更好。具体怎么吃？

吃动结合，长出“长寿肉”

2021年8月，《英国医学杂志》刊登的一项研究显示：从65岁左右开始，随着运动机能下降，死亡风险也会增加，并且这些运动机能衰退的迹象，最早在死亡的10年前就有征兆。

1益肾健脾饮

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下肢肌肉缺乏，会影响血液循环，容易形成血栓，出现乏力、衰弱等症状；同时，由于缺乏足够的血液回流，心脏泵血也会减少，从而加重心脏负担。

文章来源：《医学研究杂志》 网址: http://www.yixueyanjiu.cn/zonghexinwen/2022/1009/520.html